Gli omega 3 sono noti soprattutto per il loro ruolo nella salute del cuore, ma il loro legame con il cervello è altrettanto stretto. Il cervello è infatti composto in buona parte da grassi, e tra questi uno degli omega 3, il DHA, è presente in grandi quantità nelle membrane delle cellule nervose. Per questo un apporto adeguato attraverso l’alimentazione è importante in tutte le fasi della vita, dalla gravidanza fino alla terza età. Vediamo quali sono i benefici degli omega 3 per il cervello, cosa dice la ricerca e dove trovarli.
Cosa sono gli omega 3 e perché il cervello ne ha bisogno
Gli omega 3 sono acidi grassi essenziali, cioè grassi che il corpo non riesce a produrre in quantità sufficiente e che devono arrivare dal cibo. I principali sono tre: l’ALA, di origine vegetale, e l’EPA e il DHA, presenti soprattutto nel pesce. Il DHA è quello più legato al sistema nervoso: contribuisce alla struttura delle cellule del cervello e della retina e favorisce la comunicazione tra i neuroni.
L’Autorità europea per la sicurezza alimentare riconosce che il DHA contribuisce al mantenimento della normale funzione cerebrale, con un apporto di 250 milligrammi al giorno. È una quantità che si raggiunge mangiando pesce grasso un paio di volte a settimana, ma che molte persone non raggiungono, soprattutto chi il pesce lo mangia raramente o per niente.
In questi casi si può ricorrere agli integratori a base di olio di pesce. In farmacia e online questi prodotti sono spesso raccolti sotto la voce omega 3 integratori per le funzioni cerebrali, ma non sono tutti uguali. Conviene controllare in etichetta la quantità di EPA e DHA per dose, la provenienza del pesce e la presenza di controlli sull’ossidazione dell’olio, che ne garantiscono la freschezza.
Memoria e concentrazione
Il ruolo del DHA è particolarmente importante nei primi anni di vita, quando il cervello si sviluppa rapidamente. Per questo l’assunzione di DHA da parte della madre durante la gravidanza e l’allattamento contribuisce al normale sviluppo del cervello e degli occhi del bambino.
Negli adulti la questione è più sfumata. Diversi studi osservazionali hanno notato che chi consuma regolarmente pesce tende ad avere un declino cognitivo più lento con l’avanzare dell’età. Gli studi in cui sono stati somministrati integratori a persone sane hanno invece dato risultati meno netti sulla memoria e sulla concentrazione. Gli omega 3 sembrano quindi contare soprattutto come parte di un’alimentazione equilibrata mantenuta nel tempo.
Umore e benessere mentale
Un altro campo di ricerca riguarda il legame tra omega 3 e umore. Alcuni studi hanno osservato effetti positivi, in particolare per l’EPA, su persone con sintomi depressivi, quando gli omega 3 venivano associati alle terapie tradizionali. Si tratta però di risultati ancora da confermare, e gli integratori non possono in nessun caso sostituire le cure indicate dal medico. Per chi vive periodi di stress o stanchezza mentale, gli omega 3 restano comunque uno dei nutrienti da tenere d’occhio all’interno di una dieta varia.
Quali alimenti scegliere
Il modo più semplice per assumere omega 3 è portare in tavola il pesce due o tre volte a settimana, preferendo le specie più ricche di grassi. Ecco le principali fonti alimentari:
- pesce azzurro come alici, sardine e sgombro
- salmone e aringa
- frutti di mare, in quantità minori
- noci, semi di lino e semi di chia, che forniscono ALA
Le fonti vegetali sono utili, ma l’organismo trasforma l’ALA in DHA solo in minima parte. Per questo chi segue un’alimentazione vegana può valutare integratori di olio di alghe, che contengono DHA di origine vegetale. Per quanto riguarda la cottura, meglio preferire forno, vapore o griglia alla frittura.
Un’abitudine da coltivare nel tempo
Gli omega 3, e in particolare il DHA, sono nutrienti preziosi per il benessere del cervello a tutte le età. I loro effetti non si vedono da un giorno all’altro, ma un apporto regolare, insieme a una dieta equilibrata, all’attività fisica e a un buon riposo, aiuta a mantenere il cervello in salute nel tempo. In caso di dubbi, soprattutto in gravidanza o se si assumono farmaci anticoagulanti, è sempre bene chiedere consiglio al proprio medico prima di iniziare un’integrazione.
